Yoga para el Estrés & la Ansiedad

YOGA, CONSCIENCIA - 8 febrero, 2022

EL YOGA COMO HERRAMIENTA PARA EL ESTRÉS

Según el estudio “Cigna 360 Well-being Survey”, el 75% de los encuestados en España sufre de estrés y ansiedad habitualmente. Un porcentaje para alarmarse, que además, ha venido incrementándose en los últimos tiempos por toda la situación sanitaria y las medidas implementadas.

Ahora más que nunca, el yoga funciona como una herramienta eficaz para combatir estas enfermedades del siglo XXI, pese a haber sido creada miles de años atrás.

El yoga, como ciencia holística que es, integra prácticas que actúan como un poderoso bálsamo calmante y sanador para cuerpo, mente y alma.

Y es por eso, que en este artículo de hoy, quiero compartirte algunas asanas (posturas) y pranayamas (técnicas de respiración y control del prana) que te van a ayudar a reducir el estrés y la ansiedad en tu día a día.

Eso sí, avisarte de antemano, que no son píldoras mágicas que tomes una sola vez y erradiquen todo rastro de angustia. Por el contrario, el yoga puede convertirse en una excelente medicina si te comprometes a implementarlo de forma regular, prestándote mínimamente 15 minutos al día.

Te aseguro que irás notando la diferencia y sentirás un alivio palpable tras poco tiempo de práctica.

¡Vamos a adentrarnos de forma progresiva en esta maravillosa práctica ancestral!

“Una práctica completa de yoga te va a ayudar a reducir el estrés y la ansiedad. Asistir a clases regulares te va a ayudar muchísimo en esta enmienda, pero si no pudieras permitírtelo por tiempo, economía o cualquier otro asunto, practicar estas asanas de cuando en cuando marcará la diferencia.”

Las 5 mejores asanas para reducir el estrés y la ansiedad

Para comenzar, decirte que una práctica completa de yoga te va a ayudar a reducir el estrés y la ansiedad.

Asistir a clases regulares te va a ayudar muchísimo en esta enmienda, pero si no pudieras permitírtelo por tiempo, economía o cualquier otro asunto, practicar estas asanas de cuando en cuando marcará la diferencia.

Recuerda que hoy en día y gracias a las redes sociales, también puedes optar por practicar en casa cuando quieras.

En Youtube por ejemplo, encontrarás clases gratuitas de yoga y meditaciones guiadas, incluyendo las que yo misma comparto en mi canal Lorena Molinero.

Aun así, realizando estas 5 posturas de yoga durante unos minutos cada una, podrás sentir una diferencia notable. Tan sólo necesitas un mat o esterilla, y un lugar donde no haya interrupciones que te saquen de tu momento relax.

Pon algo de música suave y conecta contigo en las siguientes asanas de yoga.

Como verás, la mayoría de ellas son flexiones de cadera que hacen que tu tronco se mueva hacia el frente.

Esto es, porque cuando plegamos nuestro cuerpo hacia delante trabajamos sobre nuestros miedos al futuro y, por el contrario, cuando llevamos el tronco hacia atrás con las extensiones de columna vertebral, trabajamos sobre nuestros miedos al pasado.

Detrás de cada gesto corporal, hay todo un simbolismo y psiquismo muy interesante de comprender. En la sabiduría oriental todo tiene un para qué, un origen y un fin en constante transformación, tal y como sucede en nuestras propias vidas.

1. Balasana

La postura del niño o Balasana es muy sencilla y puedes construirla de tal forma que no exista molestia alguna en tu cuerpo cuando la practiques.

Se trata de que sueltes todo el cuerpo y no sientas ninguna tensión.

1. Colócate de rodillas sobre la esterilla dejando un hueco entre ellas suficiente para que quepa tu abdomen. 

2. A continuación, deja caer el tronco hacia delante hasta que la frente se apoye sobre la superficie y las nalgas queden sobre los talones.

3.Los brazos se relajan a los lados de tu tronco, apoyando el dorso de tus manos cómodamente en el mat y relajando por completo los hombros, permitiendo que caigan sin esfuerzo ni resistencia.

4. Una vez aquí, cierra tus ojos y conecta con la respiración fluida y natural que surge. Puedes intentar mover el aire hasta la zona del abdomen al inhalar, sintiendo de esta manera cómo se mueve tu zona lumbar y se masajea con este vaivén. 

Nota: Si sientes molestias en las rodillas al apoyarlas, coloca una mantita doblada que amortigüe la postura debajo de ellas. Si por el contrario, es la flexión intensa de las rodillas o las caderas, puedes ayudarte de una manta o cojín entre tus glúteos y tus talones para hacerla más suave.

2. Baddha Konasana

La postura de la mariposa o Baddha Konasana resulta ser muy efectiva.

1. Tan solo debes sentarte sobre la esterilla y colocar las plantas de los pies enfrentadas la una contra la otra.

2. Flexiona tus rodillas y busca la distancia perfecta para dejar entre tus pies y tu pubis manteniendo la espalda erguida.

No es necesario que tus talones se acerquen mucho, sobre todo si eso compromete a tu espalda haciendo que se curve en forma de “C”.

Es preferible alejarlos y sentir la elongación de la columna vertebral, la apertura de las caderas y una respiración orgánica sin obstáculos.

3. Agarra con tus manos los tobillos y mantente ahí unos instantes, respirando conscientemente. Si puedes, lleva tu tronco hacia el frente como si tu pecho quisiera colocarse más allá de tus pies en el suelo redondeando ahora sí, tu espalda.

Tómate tu tiempo para inhalar y exhalar lentamente, cierra tus párpados y adéntrate en la presencia de ese fluir de aire entrando y saliendo de tu cuerpo sin esfuerzo alguno.

Si sientes molestia en las rodillas, aleja tus pies del pubis o coloca cojines bajo ellas. ¡Póntelo fácil y sobre todo, procura que no haya dolor cuando practiques esta postura!

3. Eka Pada Rajakapotasana

Para esta asana, quizás necesites algo más de flexibilidad, pero no te preocupes, porque como todas, puede adaptarse con accesorios para que sea más cómoda y puedas avanzar en ella de forma progresiva y sin molestias.

1. Comienza apoyándote en una plancha o plano inclinado sobre la esterilla. Apoyando tus manos en línea con tus hombros y los deditos de los pies, con el cuerpo totalmente elevado como si fuera una tabla.

2. Desde ahí, primero la harás de un lado, y después del otro, ¿de acuerdo? Es importante que trabajes ambos lados de tu cuerpo y no te conformes con hacerla sólo de uno, así podrás proporcionar simetría no sólo a tu cuerpo físico, sino también al mental, ayudando a dar maleabilidad a la energía emocional y racional, femenina y masculina, equilibrando ambos hemisferios cerebrales, nerviosos y somáticos.

3. Bien, adelanta una de las rodillas hasta la muñeca de su mismo lado y cruza la tibia hasta que el empeine de ese pie, quede en línea con la muñeca contraria (aunque exista distancia entre ellos claro).

4. Ve dejando que el cuerpo se pose, el pubis aterrice y la pierna de atrás quede extendida sobre el mat. Haz los ajustes que sean necesarios para que la cadera quede alineada mirando al frente, y si lo necesitas, coloca un soporte o cojín bajo la nalga de la pierna flexionada, así no ejerces presión excesiva sobre la cadera.

5. El tronco, mira totalmente hacia el frente, las crestas iliacas, también. Y una vez consigas la verticalidad, puedes caminar con tus manos al frente haciendo que el tronco se flexione hacia el suelo, apoyando antebrazos, manos e incluso la cabeza si tu flexibilidad de lo permite.

Si esta flexión se torna muy molesta para ti, retrocede y mantén el tronco erguido, respira profundo y no quieras avanzar más de lo que tus posibilidades ahora te permiten.

No hay una asana mejor hecha, que la que se hace desde la calma, sin violencia y con plena aceptación de las limitaciones del momento de quien la practica.

Escucha tu cuerpo, eso es el verdadero yoga. Respira conscientemente y abandónate a la postura de la paloma con amor y compasión.

4. Viparita Karani

Esta postura es ideal para reducir el nivel de ruido mental y tan sólo vas a tener que colocar la esterilla cerca de la pared, haciendo que el lado más corto, quede pegadito a la pared.

1. Túmbate y acomódate con la espalda en el mat, eleva tus piernas para apoyarlas en la pared estiradas y haz que toquen tus nalgas para que no exista mucha separación.

2. Puedes construir esta asana en postura fetal, acercando los glúteos lo máximo que puedas a la pared y después, ir apoyando la espalda en la esterilla y estirando las piernas completamente.

3. Mantén los pies relajados, coloca tus manos en el vientre mientras reposas tu espalda, relajas tu mandíbula y cierras tus párpados.

Ahora sí, mantente aquí unos minutos respirando, conectando con tu cuerpo y esa sensación de calma profunda que nos deja esta postura.

5. Paschimottanasana

Por último, una estrella de toda práctica de yoga por todas las grandes virtudes que aporta a nivel físico, mental y emocional: la pinza o Paschimottanasana.

1. Siéntate con las piernas estiradas hacia el frente de la esterilla y tómate unos segundos para conectar los huesecillos que hay bajo tus glúteos, los isquiones, con el suelo.

2. Inhalando eleva tus brazos al cielo y yergue tu espalda. Exhalando, flexiona tu tronco hacia delante con intención de que tu pecho vaya más allá de tus rodillas y tus manos alcancen tus pies.

Si esto es demasiado estiramiento y notas mucha molestia en la parte posterior de tus piernas, flexiona tus rodillas para que no comprometas tu zona lumbar ni te lesiones.

Recuerda, el yoga no es competitivo, no requiere de tu dolor o tu cabezonería con tal de llegar a ningún sitio, sino más bien, de tu escucha, tu paciencia y tu presencia en cada respiración.

Algo que podría ayudarte en esta postura es colocar una manta bajo tus nalgas y de esta forma, hacer más progresiva esta postura.

No es una asana para que la espalda se arquee por completo y se resienta, sino una flexión profunda en tus caderas y todo un estiramiento de la cadena muscular posterior de tu cuerpo.

3. Ve despacio, sin prisa y sobre todo, mantén la postura sin que suponga violencia para tu cuerpo o para tu mente. Respira y reposa aquí unos minutos.

“Lo importante de los pranayamas es acompañarlos con tu atención, observar el espacio interno que cubre el aire con tu respiración y permitirse avanzar de forma consciente y segura.”

Pranayamas para el estrés y la ansiedad

La respiración es el pilar clave de toda práctica, pero tampoco hay por qué someter al cuerpo o a la mente a ellos cuando implican tensión o presión hacerlos.

Me explico mejor. En pleno ataque de ansiedad no es buena opción someterse a encajar tu respiración a un tiempo concreto o hacer retenciones.

Por ello, es lo ideal practicarlos de forma progresiva e ir poco a poco, adaptando el cuerpo a estos ejercicios respiratorios.

Para iniciar, te recomiendo que busques tomarte unos minutos al día únicamente para la respiración consciente.

Esto es, dejar que tu respiración surja de forma natural, sin intentar modificarla, pero observando el movimiento del cuerpo y las sensaciones físicas que aparecen con ella.

Por ejemplo, el vaivén en tu abdomen o pecho, el calor en las aletas de la nariz o la caricia en la garganta cuando el aire atraviesa esta zona de tu cuerpo.

Más adelante, puedes intentar mover el aire en ti con la respiración yóguica o en 3 partes: abdomen, costillas y pecho. Aunque para ello, primero debes practicar zona a zona.

Haz respiración abdominal, dirigiendo al vientre el aire y vaciándolo en las exhalaciones como si fuera un globo que se infla y desinfla suavemente.

Practica la respiración intercostal sintiendo cómo se abren los costados hacia los laterales cuando inspiras y como se devuelven al centro cuando exhalas.

Y por último, la respiración más superficial de la zona de las clavículas, que se elevan y descienden con el movimiento del aire saliendo y entrando de ti.

Lo importante de los pranayamas es acompañarlos con tu atención, observar el espacio interno que cubre el aire con tu respiración y permitirse avanzar de forma consciente y segura.

Después, siempre habrá tiempo de hacer conteos inhalando en tiempos (4-4, 8-8 o 16-16 por ejemplo), hacer retenciones (tras inhalar o tras exhalar profundamente) o realizar respiración alterna (anuloma viloma o nadi sodana).

Pasito a pasito, es como se consigue el progreso y personalmente, soy de las que siente que sobre todo aquí, hay que darle tiempo al cuerpo para re-educarlo y enseñarle a respirar.

¿De qué te va a servir ponerte más presión de la que ya tienes al intentar conseguir hacer una postura o un pranayama de yoga? ¿No estamos tratando de reducir el estrés y la ansiedad?

Haz que tu práctica sea realmente un alivio y aligere tu día a día, porque precisamente eso será lo que te lleve a conseguir otros tantos beneficios que el yoga nos aporta.

SOBRE EL AUTOR

Autora del libro "Despierta tu Diosa Interior", Life Coach, Profesora de Yoga y Facilitadora de meditación y mindfulness. Fundadora de Turismo de Bienestar, la Agencia Visvasa y Siemprendes.com. Colabora en la plataforma de Televisión Consciente. Eterna alumna y ávida lectora, apasionada de la naturaleza y creadora nata. Actualmente, creando eventos, talleres, retiros y compartiendo en su canal de Youtube todo lo aprendido en su camino del crecimiento interior y el bienestar.

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