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Yoga en la oficina: Consejos para cuidar tu salud
Cómo trabajar en la oficina sin poner en riesgo tu salud
La mano al trapecio y cara de “auch...”. Abrir los brazos y bostezar sintiéndote más tiesa que un gato de escayola. Darte cuenta de que tienes más chepa que el señor Burns de los Simpsons de tanto tiempo encaramada al ordenador. ¿Te suena de algo?
Para introducir este artículo, es necesario que te ponga en contexto quién está detrás de cada una de las palabras que vas a leer: a día de hoy, una empresaria multitasking y profesora de yoga que aprendió a sobrevivir al caos de la oficina (en casa) con consciencia, herramientas prácticas como el yoga y el humor, mucho humor.
Importante: Olvidé mencionarte que soy mamá separada con la custodia total y cero ayudas externas de familiares. Creo que eso también te ayudará a confirmar que, de paciencia y recursos, ando sobrada, aunque suene algo ufano, una ha de reconocerse las virtudes.
Sé lo que estás pensando ahora. Este título... ¿Yoga en la oficina? ¡No tengo tiempo para eso! Pues no veas si tengo jaleo, como para ponerme a hacer una práctica entre llamada y llamada.
Pero espera, déjame contarte cómo incorporar el yoga en tu rutina diaria puede ser más fácil y beneficioso de lo que imaginas. Al final, se trata de integrar e interiorizar algunas asanas, y sobre todo, entender que el Yoga, es mucho más que posturas.
Por eso, empezamos por los consejitos mágicos de la caja de recursos de Lorena, ahí van.
"Recuerda: solo con unos minutos puedes lograr grandes resultados y cambios."
3 Consejos prácticos para incorporar en tu rutina laboral
Cuando hablo de salud, hablo de salud física, mental y emocional. Porque todos sabemos, que no sólo el cuerpo sufre de la postura que se adopta al trabajar frente a la pantalla.
También están los posibles compañeros, el equipo, o la lista de “to do's” que parece nunca acabar. Las interrupciones constantes, los finales de mes o de trimestre y alguna que otra llamada inoportuna, ¿verdad?
1. Toma pequeños descansos regularmente
Hay una cosa clara, y es que, si no implementamos pequeños descansos el Burnout está más cerca de lo que pensamos, al acecho, listo para sorprendernos en forma de alguna lesión grave o una crisis de ansiedad.
“La técnica Pomodoro” es una que a mí personalmente, me encanta. Defino mi horario en intervalos de trabajo de 25 o 30 minutos, seguidos de 3-5 minutos de descanso. Hay Apps que puedes marcar los tiempos según mejor se adapten a tus necesidades. ¡Pruébala y me cuentas!
2. Entiende tu postura corporal
Date cuenta de cómo tiendes a colocar tu cuerpo mientras trabajas en la oficina. ¿Dónde colocas las piernas? ¿Las cruzas? ¿Tu cabeza mira ligeramente hacia abajo porque el monitor queda demasiado bajito?
Es momento de poner consciencia y soluciones. Hay reposa pies ideales para mantener las piernas flexionadas correctamente y no producir molestias lumbares, en caderas o en las rodillas. También elevadores de monitor, para no forzar las cervicales y cuidar esos molestos dolores de cuello que vienen tras una jornada intensita.
3. Separa la mirada del ordenador
La vista es importante cuidarla con mimo, ya que con ella, es que podemos continuar trabajando. Te recomiendo muchísimo usar gafas Blue Block para poner un filtro entre toda la luz de la pantalla y tus ojos.
Aprovecha los descansos que has configurado con la técnica pomodoro para hacer unas respiraciones, levantarte de la silla, mirar a través de la ventana algún objeto lejano, etc.
Ayuda a tu vista a no permanecer acomodada y cansarse. Las jaquecas son muy comunes en las oficinas, pero tienen fácil solución. ¡Oxigena tu cuerpo, tu mente y tu mirada!
Y ahora, vamos con algunas posturas de yoga que te van a ayudar si trabajas en la oficina. ¡Recuerda! Solo con unos minutos puedes lograr grandes resultados y cambios. Sigue mis consejos, y luego, me cuentas.
"¡Que la oficina se convierta en tu propio estudio de yoga, un lugar donde el cuerpo y la mente encuentren equilibrio!"
3 Asanas de yoga para practicar en la oficina
En algunas, necesitarás de la silla, en otras, tendrás una excusa para levantarte y despejarte un rato del ordenador. Sea como sea, pruébalas e impleméntalas a diario para revisar cómo te sientes practicándolas.
1. Torsión en la silla
Trata de tener isquiones reposando en la silla, plantas de los pies apoyadas en el suelo y rodillas en ángulo de 90 grados. Inhala profundo alargando columna vertebral y elevando los brazos, para, con la exhalación, girar tu tronco e ir a agarrar con la mano el respaldo. Deja que tu mirada se dirija hacia atrás, como si escurrieras la espalda a modo trapo húmedo y quisieras dejar que las gotitas cayeran.
Mantén durante tres respiraciones profundas aflojando el cuerpo, soltando tensión y conectando con la postura. Esto no solo alivia la tensión acumulada, sino que también mejora la postura y fortalece los músculos lumbares. Suelta el aire y regresa al centro para cambiar de lado repitiendo el mismo procedimiento.
BENEFICIOS EN EL CUERPO:
● Alivia la tensión en los hombros y cuello.
● Fortalece los músculos de la espalda.
● Mejora la postura al abrir el pecho.
● Aligera la contracción y da movilidad a las vértebras.
2. Vaca – Gato (adaptada a oficina)
La fatiga lumbar, dorsal y cervical es el mal silencioso de la vida sedentaria en la oficina. ¡Pero no te preocupes! Esta postura es el salvavidas para todos esos pinzamientos que aparecen después de ocho horas de jornada loca.
Sentada igual que en la anterior, inhala y entrelazando los dedos de las manos, estira los brazos hacia arriba, dejando que los hombros estén alejados de las orejas, mira al techo, abre el pecho y en la medida de lo posible, sin molestia alguna, tira de tus brazos arriba y ligeramente atrás.
Exhala mientras bajas los brazos manteniendo codos estirados hacia delante. Redondea tu espalda como si fueras un gato enfadado y siente cómo las escápulas se alejan mucho la una de la otra. Permite que tu mentón vaya suavemente al pecho, sin forzar claro. Repite 5 respiraciones moviéndote sin prisa, con absoluta consciencia y haciendo que sea gustoso.
Este movimiento restaura la alineación natural de la columna vertebral y alivia la presión en la región lumbar, dorsal y cervical. Además, fortalece los músculos centrales, esos héroes anónimos que nos mantienen erguidos durante el día.
Beneficios en el cuerpo:
● Alivia los dolores de espalda.
● Restaura la alineación de la columna vertebral.
● Fortalece los músculos y ayuda a corregir la postura de hombros.
3. El falso Adho Mukha Svanasana o perro boca abajo
La espalda baja, ese territorio propenso a los estragos de las largas horas sentados. La solución: el perro boca abajo. Ahora nos vamos a levantar, pero nos seguiremos ayudando de la silla para esta asana de yoga.
Justo detrás de la silla, vamos a apoyar las manos en ella y a dejar que nuestro cuerpo se coloque en forma de “L”. Activa levemente el abdomen metiendo el ombligo hacia dentro y trata de mantener las rodillas estiradas. Flexionando la cadera en ángulo de 90 grados hacia el frente y estirando los brazos para apoyar las manos en el respaldo como se ve en la foto, inhala y siente como tu espalda se alarga. Con la exhalación, relaja todos los músculos manteniendo esta postura. Haz 5 respiraciones profundas aquí.
Si ves que tienes poco rango en la cadera y se te redondea fácilmente la lumbar, mantén tus rodillas con una micro flexión. Esta asana suave libera la tensión en la espalda baja, mejora la flexibilidad de tus caderas y la longitud de los músculos posteriores de tus piernas abdominales. ¡Un pequeño break con grandes beneficios!
Beneficios en el cuerpo:
● Libera la tensión en la espalda baja.
● Mejora la flexibilidad de la cadera.
● Mejora los acortamientos de tus músculos.
● Disminuye la ansiedad.
En resumen, estos pequeños hábitos de yoga no solo son un alivio para las zonas más afectadas por los malos hábitos posturales, sino que también ofrecen beneficios duraderos para el cuerpo.
Intégralos en tu rutina diaria en la oficina, y verás cómo esos dolores molestos se desvanecen, dejando espacio para la calma y el bienestar.
¡Namasté, en la oficina también!
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Comentarios 1
Yoga en la oficina
Por:Malvys En 6 febrero, 2024Muy bueno el artículo para los que trabajamos 8 horas en una oficina y terminamos llenos de dolores y tensión !! Lo pondre en práctica inmediatamente
Muchas gracias por los consejos
Respondido por: Luna Salvo En 7 febrero, 2024
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