Meditación Pranayama: Respiración para Aliviar el Estrés

Meditación de Pranayama en Casa

El mejor momento para practicar esta meditación de pranayama en casa es por la mañana, con el estómago vacío. Alternativamente, puedes practicar por la tarde, también con el estómago vacío, al menos 3 horas después de tu última comida, quizás antes de la cena alrededor del atardecer. Esta práctica puede durar 15 minutos o tanto como una hora, dependiendo de cuántas respiraciones elijas en una técnica dada y cuánto tiempo dediques a la meditación entre técnicas.

*Si estás embarazada o tienes alguna enfermedad subyacente, consulta con tu médico antes de probar el pranayama. Además, si eres principiante, se recomienda practicar primero con un profesional certificado antes de practicar por tu cuenta en casa.

1: EL ENTORNO

Conscientemente, encuentra un espacio cómodo y tranquilo en tu hogar. Si es posible, reserva una habitación, espacio o rincón dedicado a tu práctica de meditación. Esto ayuda a inspirar y fomentar tu práctica, dándole un lugar real y tangible en tu vida. Si el espacio no lo permite, una manta especial o un cojín que utilices habitualmente puede ayudar a crear el ambiente y anclar un espacio de cuidado que respalde tu práctica. Si lo deseas, puedes encender una vela libre de tóxicos para elevar el ambiente a un lugar más especial aún.

2: LA POSTURA

Para practicar el pranayama, lo mejor es estar sentado con las piernas cruzadas en el suelo y la espalda recta. Puedes usar una pared para apoyarte, sentarte en un cojín de meditación o incluso, en una silla con los pies apoyados en el suelo y las rodillas en un ángulo de 90 grados. Las manos pueden descansar suavemente en las rodillas, con las palmas hacia arriba (para abrir tu energía) o hacia abajo (para enraizar tu energía). Normalmente, los ojos están cerrados, aunque puedes mantenerlos suavemente abiertos y mirar hacia un punto si lo prefieres. Asegúrate de que los hombros, el abdomen y la frente estén relajados.

3: OBSERVANDO LA RESPIRACIÓN NATURAL

Ahora que estás sentado en tu espacio, comienza a observar tu mente y tu respiración natural sin juzgar. No intentes alterar tu respiración, simplemente obsérvala con cariño en su estado natural. Si surgen pensamientos o preocupaciones durante este tiempo, obsérvalos con cariño en lugar de enredarte o dejarte llevar por ellos, y permíteles pasar como nubes en el cielo. Luego, vuelve a observar tu respiración. Es completamente normal que surjan pensamientos, así que sé amable y paciente contigo mismo, ya que esto es parte integral de la práctica. 2-5 minutos.

4: TÉCNICA 1: RESPIRACIÓN PROFUNDA DEL VIENTRE (ADHAM PRANAYAMA)

Ahora comenzaremos con la respiración profunda del vientre. Primero, coloca una mano en tu pecho y la otra en tu vientre. Luego, inhala por la nariz en cuatro tiempos y permite que el vientre se expanda  (1, 2, 3, 4). Ahora  exhala por la nariz con los labios juntos en cuatro tiempos más, permitiendo que el vientre se contraiga (1, 2, 3, 4). El pecho debería estar relajado y no expandirse, mientras que tu abdomen debería elevarse y descender. La idea es que el aire llegue a los lóbulos inferiores de los pulmones. Continúa durante 5-10 respiraciones y luego descansa y observa la sensación.

5: TÉCNICA 2: RESPIRACIÓN OCEÁNICA (UJJAYI PRANAYAMA)

A continuación, comenzaremos con la respiración ujjayi, o respiración del océano. Inhala profundamente por la nariz y exhala por la nariz con la boca cerrada y la garganta ligeramente constreñida para crear un sonido similar a las olas del océano, como si estuvieras intentando empañar un espejo. Esto creará un sonido reminiscente de las olas del mar que es extremadamente relajante para la mente y el cuerpo. Ten cuidado de no apretar la garganta en ningún momento, simplemente constriñe de manera sutil hasta crear un sonido oceánico. Continúa durante 5-10 respiraciones y luego descansa y observa la sensación.

6: TÉCNICA 3: RESPIRACIÓN DEL ABEJORRO (BHRAMARI PRANAYAMA)

Pasamos ahora a la respiración del abejorro. Cerraremos suavemente ambos oídos con los dedos índices, utilizando el cartílago de la oreja conectado a la mejilla. Cierra los ojos, si aún no están cerrados. Inhala profundamente por la nariz y luego, activando la parte posterior de la garganta, emite un suave zumbido, grave o agudo, aunque el agudo tiende a dar mejores resultados. Esta es una gran técnica para bloquear los estímulos externos y crear una vibración calmante en el cuerpo. Continúa durante 5-10 respiraciones y luego descansa y observa la sensación.

7: TÉCNICA 4: RESPIRACIÓN PURIFICADORA DE CANALES (NADI SHODHANA PRANAYAMA)

La respiración purificadora de canales, también conocida como respiración de las fosas nasales alternas, ayuda a equilibrar las energías sutiles del cuerpo. Para empezar, pon el dedo pulgar sobre tu fosa nasal derecha y los dedos anular y meñique sobre tu fosa nasal izquierda, sin taponar. Los dedos índice y medio, pueden estar doblados o descansar suavemente en el espacio entre las cejas. Primero, toma una inhalación profunda y exhala completamente. Luego:

1. Bloquea la fosa nasal derecha con el pulgar e inhala por la fosa nasal izquierda.
2. Bloquea la fosa nasal izquierda con los dedos anular y meñique, y exhala por la fosa nasal derecha.
3. Inhala por la fosa nasal derecha, bloquea la fosa nasal derecha y exhala por la fosa nasal izquierda.
4. Repite de 5 a 10 ciclos y asegúrate de terminar con una exhalación por la fosa nasal izquierda.
5. Descansa y observa la sensación.

8: TÉCNICA 5: RESPIRACIÓN DE FUEGO (KAPALABHATI)

Terminaremos con kapalabhati, o respiración de fuego. Es posible que desees omitir esta técnica antes de dormir o por la tarde, ya que tiende a ser bastante energizante. Además, esta técnica no debe ser realizada por personas embarazadas, con hipertensión o enfermedades cardiovasculares, o que hayan tenido una cirugía importante recientemente. Para realizarla, inhala rápida y profundamente con intensidad media, expandiendo el vientre. Luego, sin pausas, usa el diafragma para exhalar enérgicamente con intensidad media mientras el vientre se contrae. Utiliza el diafragma para ayudarte con cada inhalación y exhalación. Comienza lentamente, acelera el ritmo tanto como desees siempre y cuando te sientas cómodo. Si eres principiante, comienza con 15 ciclos y aumenta hasta 30 o más, luego descansa y observa la sensación.

9. CIERRE DE LA PRÁCTICA

Para cerrar tu práctica, lentamente empieza a mover los dedos de las manos y de los pies, abre los ojos suavemente y hónrate a ti mismo y a tu práctica llevando ambas manos al corazón o en posición de oración, y haz una reverencia. Disfruta de la calma y mantén esta conciencia contigo durante todo el día.

Artículo Original de Organic India USA Home Pranayama Meditation: Breathing for Stress Relief