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7 consejos para dormir profundamente
¿Por qué no dormirmos bien?
Cada vez más personas tienen problemas para conciliar el sueño o no logran dormir y descansar profundamente como el cuerpo necesita para despertarse con energía. En este artículo te comparto 7 consejos para dormir profundamente y 4 técnicas de meditación para que tu descanso nocturno sea el mejor. Pero antes comencemos por el principio o por la causa de que no podamos descansar bien.
Por fin llegó el momento, te metes en la cama después de un largo día soñando con llegar a ella y una vez que apagas la luz y te predispones para el descanso aparece la fiesta de pensamientos.
“Que no se me olvide mañana hacer esto”. “Tengo que preparar esto otro para el trabajo”. “¿Habré apagado las velas?”
Y así, un aluvión como ellos, la monkey mind va arrojando sobre ti diferentes enunciados del pasado y del futuro.
Son millones las personas que le dan vueltas a algo cuando se acuestan en sus camas, tranqui, que esto no sólo te pasa a ti.
Por eso, hoy vengo a hablarte de los beneficios de practicar meditación antes de dormir y qué técnicas efectivas puedes utilizar para un mejor descanso.
“Lo ideal, es que dos horas antes de ir a la cama, hayas limitado todo estímulo audiovisual tecnológico. Las pantallas producen mucha actividad mental e inhiben la producción natural de melatonina, una hormona que nos ayuda a preparar el cuerpo para el descanso.”
Trucos para dormir con mayor facilidad
Existen algunos trucos que te ayudarán a conciliar el sueño con mayor facilidad.
Te aseguro que funcionan. Primero, porque yo misma los he comprobado, y segundo, porque todo tienen una base científica que los avalan.
Algunos te serán irresistibles, otros llamarán tu atención y otros, seguramente, te harán despertar el rechazo porque obviamente, nos sacan de la zona de comodidad y retan nuestras costumbres.
Te aconsejo que leas esto sin prejuicios, con la mente abierta y al 100% disponible para aprender a preparar tu cuerpo para el descanso quizás de formas que no tenías en cuenta.
1. Se acabó ver reels hasta las tantas
Mi mejor tip para prepararte antes de ir a dormir es sin duda alguna, que hagas un ayuno de pantallas.
Lo ideal, es que dos horas antes de ir a la cama, hayas limitado todo estímulo audiovisual tecnológico. Aquí incluimos televisión, ordenador, consolas, móvil, tablet e incluso, libro electrónico.
Es buen momento para disfrutar de una buena conversación con alguien querido, darte una ducha relajante o agarrar un buen libro para devorar su historia.
Las pantallas producen mucha actividad mental e inhiben la producción natural de melatonina, una hormona que nos ayuda a preparar el cuerpo para el descanso.
2. Haz el “check done” a la digestión
Otro hack que te va a ayudar es tener el estómago tranquilo. Es decir, cenar pronto o realizar un ayuno intermitente es mi recomendación.
Intentar dormir con el sistema digestivo en pleno rendimiento es pretender ir a relajarse al parking de una discoteca a las 3 de la madrugada.
El metabolismo se ralentiza en la noche, y por eso la digestión requiere de mayor energía, por lo que el cuerpo está haciendo un sobreesfuerzo para descansar mientras procesa los alimentos.
Además, es posible que aparezcan los tan molestos reflujos, la sensación de inflamación y los gases.
Para evitar esto, si vas a cenar, hazlo como mínimo una hora y media antes de acostarte.
3. Luz suave mientras duermes
Algo que recientemente probé y veo que funciona, es ir a la cama dejando una pequeña luz de tono cálido encendida.
Una lámpara de sal del Himalaya, una vela (ojo con esto, que esté siempre bien asegurada para evitar sustos) o una iluminación led de color rojo o anaranjado.
Este tipo de luz, nos trae el recuerdo primitivo del descanso frente al fuego. Antaño, se dormía alrededor de una hoguera y debe ser que tenemos este hecho en nuestra memoria más subconsciente.
Al parecer, el cerebro responde a este tono tras los párpados produciendo una mayor cantidad de melatonina y de esta forma, entramos a un descanso más profundo mientras dormimos.
Te recomiendo probarlo, y así compruebas si a ti te sirve como a mí.
4. Infusión para relajarte
Y como no, una rica infusión relajante como Tulsi Sleep ayudará de forma natural a conciliar el sueño.
Esta mezcla de plantas concretamente está creada al detalle para que prepare tu cuerpo liberándolo de estrés.
A mí me encanta saborearla acompañándome de un buen libro, con música suave y el aroma de un incienso de lavanda.
Con este pequeño ritual, la mente va frenando su ritmo, adaptándose a una luminosidad más baja y entendiendo que es la preparación para una noche de descanso reparador.
5. ¿Yoga por la noche? Sí, claro
Además, unos suaves estiramientos pueden servir de mucho para dormir.
Una práctica tipo yin yoga o yoga restaurativo puede ayudarte a entrar en ese “mood” de descanso y aligerar las tensiones que hayan podido acumularse durante el día.
Ya sabes, las típicas molestias de cervicales o lumbares, los engarrotamientos en las piernas…
Para esto, una práctica de yoga suave será mano de santo.
Eso sí, recuerda hacerla con el estómago libre y que no sea una práctica intensa para evitar la activación excesiva.
6. Masajes siempre bienvenidos
Si no estás de practicar asanas, siempre puedes ayudar a aliviar tensión de tus músculos con algún aceite natural como el Aceite de Sésamo y tus propias manos.
Darte el cuidado y el mimo que mereces es una buena opción para prepararte antes de dormir.
Relájate mientras te masajeas con algún aceite natural, hidratas tu piel y te concentras en ir despejando la mente de ruido, practicando la atención plena.
Mantén tu atención en el movimiento de tus manos, la presión que pones para auto-masajearte, el olor del aceite, la sensación que vas sintiendo, etc.
Respira suave y consciente mientras lo haces, y verás que gran placer dedicarse ese pequeño momento.
Y si tu cuerpo se encuentra ligero y no encuentras tensión alguna, entonces, haz una pequeña rutina facial para limpiarla, nutrirla e hidratarla masajeándola también.
¡Ni te imaginas la de tensión que acumulamos en la musculatura del rostro!
7. Medita antes de dormir
Y ahora sí que sí, qué te voy a decir yo que soy una gran adepta de esta técnica… ¡La meditación es el mejor truco para descansar!
Si sufres de insomnio, este será tu mejor remedio.
Te propongo que practiques la meditación y aquí puedes elegir entre las 4 diferentes técnicas en base a tu nivel de profundización y práctica.
1) REPITE UN MANTRA
Por ejemplo, puedes preferir la repetición de algún mantra. Uno que a mí me encanta para estos momentos previos al descanso es “SO HUM”.
Mi recomendación es que en la inhalación, recites mentalmente “so” y durante la exhalación “hum”. Tratando de prolongarlo lo máximo posible y escucharlo vibrar dentro de ti.
Este mantra significa “YO SOY” y concentra tu atención en alejar de ti aquello que no eres: pensamientos, emociones y todo tipo de creencias que conforman tu personaje.
Si te cuesta mantener la atención repitiendo mantras, te recomiendo utilizar un Mala de Rudraksha para meditar, un collar sagrado que ha sido utilizado durante siglos por los yoguis para ayudar a repetir los mantras manteniendo la tranquilidad mental mientras tus dedos van pasando las cuentas una a una relajando tu cuerpo.
2) PRACTICA PRANAYAMA
Si por el contrario, prefieres concentrarte en algo más pragmático, te aconsejo utilizar un pranayama de conteo. Por ejemplo, hacer una respiración con retención, 4-7-8.
Inhalas por la nariz contando hasta 4 mentalmente. Retienes el aire durante la cuenta de 7. Y dejas salir el aire por tu nariz contando hasta 8.
Haz esto por unos minutos y después quédate contemplando tu respiración natural antes de ir a la cama.
3)VISUALIZA
Y si ninguna de estas técnicas te resuena, quizás te guste más exprimir tu potencial creativo y realizar una visualización.
Puedes recrear en tu mente un escenario que te transmita calma, a ser posible, en un lugar natural como el mar, el bosque, la montaña… Y observar los detalles, imaginarte allí disfrutando, trayendo a tu cuerpo las buenas sensaciones que este tipo de espacios traen a ti.
4)MEDITACION GUIADA
¿Te cuesta practicar meditaciones sin guía? Entonces te dejo por aquí una Meditación Guiada infalible que yo misma he creado para ayudarte a conciliar el sueño.
¡un importante último consejo!
Recuerda poner en práctica todos estos consejos que te he compartido hoy, pero también, tener presente que durante el día, hay que bajar el nivel de cortisol tratando de vivir en paz aunque estés atendiendo tus responsabilidades.
¡Espero de todo corazón que disfrutes de un buen descanso! Y a partir de hoy, no necesites contar ovejitas para dormir por las noches.
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